Bu nedenle ertesi gün Fit52 antrenmanımdaki alt vücut egzersizlerinin çoğunu değiştirmek zorunda kaldım gün vücudun üst kısmıydı, bu yüzden 5 Bir hatırlatma olarak, Carrie için doğru olan sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir Yakın gelecekte bu antrenmanları tekrarlayacağım ve seyahat ederken spor salonuma erişimim olmadığında Fit52 uygulamasına geri döneceğim Ayrıca Carrie’nin hayran kitlesinin en sevdikleri şarkıcının yanında çömelebilmesi, hamle yapabilmesi ve şınav çekebilmesi için antrenmanlarını halkla paylaşmaktan da çekinmiyor Bu egzersizlerin mevcut rutinimde oldukça düzenli bir yeri var, bu yüzden sağ bacağımın sol bacağımdan ne kadar zorlandığını hissetmek biraz şok ediciydi; yoruldum ve setin yarısında dengemi kaybetmeye başladım bu röportaj Kadın Sağlığı dergisi ile Ağrı hafta sonuna kadar azalmış olsa da, ilk birkaç gün acımasızdı yapmak Bu beni her zaman dikkat etmeye zorladı ve bu da antrenmanın hızla geçmesini sağladı
Tek bacak çalışması güç ve denge tutarsızlıklarını öne çıkardı
Çoğumuzun daha güçlü ve daha zayıf bir yanı vardır, ancak bu güç farklılıkları genellikle günlük yaşamlarımızda fark edilmez günün alt vücut süper setlerinden önce bacaklarımın iyileşmesi için biraz zaman vardı
Fit52 antrenmanları beni tetikte tuttu
Fitness uygulamalarıyla ilgili ana sorunum, antrenmanlar sırasında sıklıkla odağımı kaybetmemdir; popüler seçeneklerin çoğu (Apple Fitness+ veya Peloton gibi) zamanlanmış aralıklar kullanır ve daha uzun bölümlerde boşluk bırakmak veya dikkatimin dağılması benim için çok kolaydır Fit52’yi (14 günlük ücretsiz deneme süresi sunuyor) indirdim ve bu antrenmanları Overland’ın ayrıntılı olarak anlattığı süper setlerle değiştirdim Gün
3
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Bugünün en iyi Dambıl fırsatları
günSüperset 1 (3 tur)
Topuk yükseltilmiş dambıl squat: 12-15 tekrar, 30 saniye dinlenme Dambılla çapraz adım atma: Her iki tarafta 10 tekrar, 10 saniye dinlenme Touchdown’lar: Her bacakta 12 tekrar, 1 dakika dinlenme
Süperset 2: (3 tur) Dambıl eksikliği sumo deadliftleri: 12-15 tekrar, 30 saniye dinlenme Bosu kubbeli vücut ağırlığı tek bacakla deadlift: Her bacakta 10 tekrar, 10 saniye dinlenme Bosu yukarı ve aşağı hareketleri: Her bacakta 12 tekrar, 1 dakika dinlenme
Süperset 3: (3 tur) Tek bacaklı dambıl kutusu ileri hamle kombinasyonu için çömelir: Her bacakta 8-10 tekrar, 30 saniye dinlenin Günlük atlama: Her iki tarafta 12 tekrar, 1 dakika dinlenin
2 gün
Fit52 Egzersizi
3 gün
Süperset 1 (3 tur): Destekli pull-up, 5 tekrar Diz çökmüş tek kollu kablo lat açılır, her iki tarafta 10 tekrar Renegade dambıl sırası, 10-12 tekrar İğneye iplik geçirme tahtaları, her iki tarafta 30 saniye
Süperset 2 (3 tur): Halter eğilerek sıra, 10 tekrar Halter geniş biceps curl, 12 tekrar Stabilite topu sırt uzatması, 15 tekrar
Süperset 3 (3 tur): Dambıl biceps curl, 10 tekrar Dambıl çekiç kıvırma, 10-12 tekrar
4 Günü Tekrarlayın
Bir hafta boyunca Carrie Underwood gibi çalıştım – işte olanlar
Gerçeği söylemek gerekirse, düzenli antrenmanlarım Carrie’ninkilerden o kadar da farklı değil; daha ağır kaldırma ve tekrarlarımı daha düşük tutma eğilimindeyim, ancak dambıllara kesinlikle yabancı değilim (evde ağırlık kaldırmak için en iyi ayarlanabilir dambıllara buradan göz atın) , halter ve süper setler Haftam şöyle geçti:
1 Tren istasyonuna yürüyerek gidip gitmeyeceğinizi sorguladığınız türden bir acı Gün
Fit52 Egzersizi
5 Bunun bir kısmının yukarıda bahsedilen yaşadığım acıdan kaynaklandığından eminim, ancak sağ tarafımın biraz odaklanmış ilgiye ihtiyacı olduğunu fark etmek benim için yeterince sarsıcıydı Evet, zordu Gün
Fit52 antrenmanı
7 Tuvalete oturmak için duvara tutunmak zorunda kalacağınız türden bir acı
Bir hafta boyunca Carrie Underwood gibi çalıştım – işte kararım
Karar? Carrie Underwood gibi bir hafta çalıştıktan sonra süpersetlerimde çıtayı yükseltmeye başlamam gerektiği açıkça ortaya çıktı
Benim için durum böyleydi, özellikle tek bacaklı deadlift varyasyonları ve Bulgar split squat hareketleriyle uğraşırken
American Idol ödüllü Carrie Underwood’un “Before He Cheats” ve “Jesus Take the Wheel” gibi listelerde zirveye çıkan hitleriyle tanındığı doğru ama kendisi neredeyse inanılmaz derecede şekillendirilmiş fiziğiyle de ünlü Her renk farklı bir odak alanını temsil eder (maçalar kardiyoyu, kalpler vücudun alt kısmını, sinekler çekirdeği, karolar vücudun üst kısmını gösterir), kart numaraları tekrarları temsil eder Carrie’nin uzun süredir kişisel antrenörlüğünü yapan Eve Overland’ın ikonik müşterisini imrenilecek bir formda tutmak için ağır ağırlıklar, süper setler ve karmaşık hareketler kullanmaktan çekinmediğini keşfettim Şans eseri, 3
Son zamanlarda spor salonunda biraz sıkıldığım için, bir hafta boyunca Carrie Underwood gibi antrenman yaparak işleri karıştırmaya karar verdim
Carrie Underwood’un antrenmanı nedir?
Fitness editörümüz yakın zamanda Carrie’nin bacak gününü denedi, bu yüzden quad kaslarımı, hamstring kaslarımı ve kalça kaslarımı neyin beklediğini zaten biliyordum Bir egzersiz rejimine yeni başladıysanız, hedeflerinize ve mevcut kondisyon seviyenize uygun bir egzersiz programı sunabilmeleri için sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmeyi düşünün
Fit52 uygulamasındaki egzersizlerin her biri bir kart olarak sunulduğundan (“karo 5’i” veya “Sinek 10’u” gibi), bundan sonra hangi egzersizin geleceğini veya o egzersizi kaç kez tekrarlayacağınızı asla bilemezsiniz Her ne kadar yüksek enerjili performansları kesinlikle egzersiz sayılıyor olsa da, Carrie’nin son derece güçlü bacaklarına, kollarına ve karın kaslarına sadece şarkı söyleyerek sahip olamazsınız Ancak egzersizleri tek taraflı (veya tek taraflı) yapmaya başladığınızda, bu farklılıklar çok açık bir şekilde ortaya çıkar
Country pop yıldızının fitness rutininin nasıl olduğunu görmek ilgimi çekti, bu yüzden biraz araştırma yaptım Gün
Süperset 1 (3 tur): Kadeh sumo çömelme, 10 tekrar Halterin yana hamlesi ve reverans hamlesi, her iki tarafta 6-10 tekrar Çömelme jakları, 30 saniye Patenciler, 30 saniye
Süperset 2 (3 tur): Bulgar split squat’ı dambıllarla, her iki tarafta 8 tekrar Dambıllarla tek bacakla deadlift, her iki tarafta 8 tekrar Tekrarlayıcılar, her iki tarafta 30 saniye
Süperset 3 (3 tur): Sumo atlama çömelmesi, 40 saniye Sumo çömelme nabzı, 20 saniye Tuck jump ile Burpee, 40 saniye Çömelme duruşu, 20 saniye
6 Acı çekmemenin nasıl bir his olduğunu unuttuğunuz türden bir acı
Carrie’nin egzersiz rejimini biraz daha araştırdığımda, onun ve Eve Overland’ın bir deste karta dayalı rastgele rutinler oluşturan Fit52 adında bir egzersiz uygulaması oluşturmak için eşleştiğini gördüm Oğlum, yanılmış mıydım? İşte olanlar:
Çok ağrıyordum… gerçekten çok ağrıyordum
Belki sık kullanmadığım ekipmanların (Bosu topları gibi), ilginç bileşik hareketlerin (tek bacakla ön hamleye doğru çömelme gibi) ya da daha kısa dinlenme sürelerinin eklenmesiydi, ama o ilk bacak gününden sonra, uzun zamandır olmadığım kadar ağrılı bir şekilde uyandım Bu yüzden normal bir antrenman haftası ile Carrie Underwood’dan ilham alan bir hafta arasında pek çok fark göreceğimi beklemiyordum